۱۴ ماده غذایی مناسب برای رشد مو

بسیاری از افراد، به خصوص با پیر شدن، خواهان موهای سالم و سالم هستند. جالب اینجاست که موهای شما در هر ماه حدود ۰.۵ اینچ (۱.۲۵ سانتی متر) و سالانه ۶ اینچ (۱۵ سانتی متر) رشد می کند. سرعت رشد آن به عواملی مانند سن، سلامتی، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد.

اگرچه نمی توانید عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، اما رژیم غذایی چیزی است که می توانید آن را کنترل کنید. در واقع، مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود.

از طرف دیگر، داشتن یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی مناسب می تواند به رشد مو کمک کند، به ویژه اگر در اثر کمبود تغذیه دچار ریزش مو شده اید. در اینجا ۱۴ بهترین غذایی که می توانید برای تقویت رشد مو بخورید آورده شده است.

مواد غذایی مناسب برای رشد مو

۱. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که ممکن است رشد مو را تقویت کند.

خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. نشان داده شده است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می شود.

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی سالم برای مو است. این باعث می شود که آن ها یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت مطلوب موها باشند.

۲. توت

توت مملو از ترکیبات مفید و ویتامین هایی است که ممکن است رشد مو را تقویت کنند. این شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی ۱۴۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می کند. همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت مو کمک می کند تا از شکننده شدن و شکستن آن جلوگیری کند.

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو ارتباط دارد.

۲. اسفناج

اسفناج یک سبزی سالم است که دارای مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین های A و C است، همه این ها ممکن است رشد مو را تقویت کنند. ویتامین A به غدد پوست کمک می کند تا سبوم تولید کنند. این ماده روغنی به مرطوب سازی پوست سر برای سالم نگه داشتن مو کمک می کند. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج تا ۵۴٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین می کند (۱۱).

اسفناج همچنین یک منبع عالی گیاهی آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به سوخت گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را به بدن منتقل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تأمین کرده و به رشد و ترمیم کمک کند. علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو ارتباط دارد.

۴. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی غزل آلا دارای مواد مغذی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند. آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با رشد مو ارتباط دارند.

یک مطالعه بر روی ۱۲۰ زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی به طور قابل توجهی ریزش مو را کاهش می دهد و رشد مو را در زنان دارای موهای کم پشت افزایش می دهد.

با این حال، فقط تعداد انگشت شماری از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه متخصصان بهداشت توصیه کنند، مطالعات بیشتری لازم است. ماهی های چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های گروه B هستند، مواد مغذی که ممکن است به تقویت موهای سالم و سالم کمک کنند.

۵. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند، که با سلامتی مو ارتباط دارد. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود ۱۱۴ گرم) به اندازه کافی بتا کاروتن دارد که بیش از چهار برابر ویتامین A مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A باعث تولید سبوم می شود که به سلامت مو کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین A همچنین می تواند سرعت رشد مو را تسریع کرده و رشد موهای ضخیم تر را تشویق کند، این در حالی است که از عقب رفتن سایر فولیکول های مو جلوگیری می کند.

۶. آووکادو

آووکادو خوشمزه، مقوی و منبع بسیار خوبی از چربی های سالم است. آن ها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کند. یک آووکادو متوسط ​​(حدود ۲۰۰ گرم) ۲۱٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تأمین می کند. مانند ویتامین C، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که با خنثی سازی رادیکال های آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به ریزش مو پس از هشت ماه مصرف مکمل ویتامین E 34.5٪ رشد مو بیشتری داشتند.

ویتامین E همچنین از نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده در پوست سر می تواند منجر به کیفیت موی نامناسب و فولیکول های موی کمتری شود. علاوه بر این، آووکادو منبع بزرگی از اسیدهای چرب ضروری است. این چربی ها نمی توانند توسط بدن تولید شوند، اما عناصر اساسی ساخت سلول های شما هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری با ریزش مو در ارتباط است.

۷. آجیل

آجیل ها خوشمزه، راحت و حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند. به عنوان مثال، یک اونس (۲۸ گرم) بادام ۳۷٪ قابل توجه ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. علاوه بر این، آنها طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد.

آجیل ها علاوه بر رشد مو، به طیف گسترده ای از دیگر مزایای سلامتی نیز مرتبط هستند، از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی. این باعث می شود که آجیل ها یک افزودنی عالی و آسان به رژیم شما باشند.

۸. بذر

بذها مقدار زیادی مواد مغذی با کالری نسبتاً کمی تحویل می دهند. بسیاری از این مواد مغذی همچنین ممکن است باعث رشد مو شوند. این ها شامل ویتامین E، روی و سلن هستند. یک اونس (۲۸ گرم) دانه آفتابگردان تقریباً ۵۰٪ از ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را با انواع مختلفی از ویتامین های گروه B مو سالم تأمین می کند.

علاوه بر این، دانه های خاصی مانند دانه های کتان و دانه های چیا نیز اسیدهای چرب امگا ۳ را ارائه می دهند. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) بذر کتان ۶۳۸۸ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ تأمین می کند. این مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر از نصف فیله (۱۷۸ گرم) ماهی آزاد است.

با این حال، دانه های کتان نوعی اسید چرب امگا ۳ را فراهم می کند که بدن به اندازه امگا ۳ موجود در ماهی های چرب از بدن استفاده نمی کند. با این وجود، این یک رژیم غذایی عالی است.

۹. فلفل دلمه

فلفل دلمه ای منبع عالی ویتامین C است که ممکن است به رشد مو کمک کند. در واقع، یک فلفل زرد تقریباً ۵.۵ برابر پرتقال ویتامین C تأمین می کند. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، که می تواند باعث تقویت رشته های مو شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از رشته های مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند. این امر به ریزش مو و سفیدی مو مرتبط بوده است. علاوه بر این، فلفل دلمه ای همچنین منبع عالی ویتامین A است. این ویتامین ممکن است ضمن تحریک تولید سبوم، به رشد مو کمک کند که به سلامت مو کمک می کند.

۱۰. صدف خوراکی ها

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم، یک نوع متداول اما برگشت پذیر ریزش مو شود که ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی است.

مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل روی می تواند اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند. با این حال، مصرف زیاد روی نیز می تواند باعث ریزش مو شود. به همین دلیل ممکن است دریافت روی از غذاهایی مانند صدف بهتر از مصرف مکمل ها باشد، زیرا غذاها روی را در دوزهای کوچک اما سالم تأمین می کنند.

۱۱. میگو

میگو از غذاهای رایج محبوب سرشار از مواد مغذی بسیاری است که توانایی رشد مو را دارند. به عنوان مثال، میگو منبع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه B، روی، آهن و ویتامین D است. یک وعده میگو ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۳۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تأمین می کند.

جالب اینجاست که مطالعات کمبود ویتامین D را به ریزش مو مرتبط کرده اند. میگو با وجود چربی بسیار کم، مقدار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز فراهم می کند. رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ با بهبود رشد مو ارتباط دارند.

۱۲. لوبیا

لوبیا منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوبی است که برای رشد مو ضروری است. مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده لوبیای سیاه ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۷٪ از نیاز روزانه شما به روی را تأمین می کند.

آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو ، از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می کنند. علاوه بر تمام این مزایا، لوبیا بسیار متنوع و ارزان است، و این باعث می شود غذای شما به راحتی اضافه شود.

۱۳. سویا

مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در دانه های سویا باعث رشد مو می شوند. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه های سویا به وفور یافت می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۱۰۰ فرد سالم نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین فاز رشد مو فعال را به نام فاز آناژن طولانی می کند. هرچه فولیکول مو در مرحله آناژن باقی بماند، رشد آن نیز بیشتر خواهد شد.

مطالعات لوله آزمایش همچنین نشان داده است که اسپرمیدین باعث رشد موی انسان می شود. با این حال، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از توصیه متخصصان بهداشت در مورد مصرف اسپرمیدین، ​​مطالعات بیشتری لازم است.

۱۴. گوشت

گوشت یک ماده اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند.پروتئین e موجود در گوشت به رشد کمک می کند و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) خدمات استیک گوشت راسته پخته شده به همان اندازه که ۲۹ گرم پروتئین فراهم می کند.

گوشت قرمز، به ویژه، غنی از نوعی آهن است که به راحتی قابل جذب است. این ماده معدنی به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله فولیکول های مو منتقل کنند. کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط دارد.